eLearning Mental Health and Its Impact on the Future Among Awardee - Episode 2

Halo Alpd Friends, kembali lagi di

E-Learning Mental Health and it's impact

in the Future Among Award. Sekarang

teman-teman sudah lebih aware nih. Nah,

pasti teman-teman bertanya-tanya kan apa

langkah selanjutnya saat kita sudah

lebih aware mengenai gangguan mental.

Karena aware aja pastinya enggak cukup,

kan? Nah, LPD Friends juga pasti

penasaran dong gimana caranya untuk

menjaga kesehatan mental LPD Friends.

Apa kita perlu jadi zin master dulu

dengan meditasi di gunung di bawah

waterfall gitu ya, supaya kesehatan

mental kita ini bisa selalu terjaga.

Nah, kita akan kupas tuntas satu persatu

di episode kali ini. Pada episode ini

kita akan membahas langkah-langkah

mengatasi gangguan mental mulai dari

bagaimana cara teman-teman bisa

menenangkan diri sendiri atau how we can

suit ourself. Kemudian bagaimana

praktiknya untuk menjadi pribadi yang

lebih resilien. Selain itu, kita juga

akan membahas gimana cara mengelola

ekspektasi dan menjaga koneksi yang

merupakan bagian dari upaya untuk

menjadi pribadi yang lebih resilient

tadi. Nah, di sini kita masih bersama

narasumber kita yaitu Kak Rizza dan kita

akan mendiskusikan hal-hal tersebut. Kak

Riza sudah siap?

Siap. Oke. Nah, di episode sebelumnya

kan saya dan Kak Riza juga udah membahas

secara singkat ya mengenai gangguan

mental tadi. Dan di episode kali ini

akan secara langsung melibatkan awardi

nih. Jadi sebelumnya kita udah ngirimin

link ke para awardi untuk bertanya ya,

link slido dan ee ini tuh pertanyaannya

terkait gangguan mental dan

permasalahannya saat studi. Dan

selanjutnya pertanyaan tersebut mohon

untuk ditanggapi oleh Kak Riza ya. Oke.

Nah, jadi pertanyaannya ini real beneran

dari Wordi tapi akan secara anonimus ya,

Kak ya. Supaya ee dirahasiakan juga

identitasnya dan supaya terjaga

kerahasiaannya. Kita langsung mulai aja

ya. Di sini ada tiga pertanyaan. Akan

aku su up aja ya, Kak ya. Dari ketiga

pertanyaan tersebut kurang lebih

teman-teman awardi ini mengalami

kesulitan untuk mengatasi overthinking.

Itu yang paling banyak ya mungkin. terus

menjaga ketengangan hati dan pikiran dan

juga bingung nih gimana cara

menyeimbangkan perkuliahan dan kehidupan

pribadi.

Nah, silakan ditanggapi, Kak, apakah

para ini apa yang harus dilakukan gitu

ya untuk problem solving atau ada

shortcut-nya enggak tuh kayak Ctrol F4

mungkin gitu kan? Silakan, Kak.

Oke, jadi teman-teman memang ini suatu

hal yang mungkin sulit ya dihadapi oleh

kita karena bagaimanapun permasalahan

itu akan mengganggu. Nah, namun ee kita

coba satu persatu bagaimana cara untuk

menghadapi permasalahan.

Overthinking seringki terjadi karena

pikiran kita terlalu fokus pada

kemungkinan buruk atau hal-hal di luar

kendali kita. Cara mengatasinya biasanya

dengan melakukan latihan mindfulness,

kemudian teknik pernapasan. Ada pula

yang melakukan journaling dan juga

melakukan manajemen waktu dengan

memprioritaskan tugas membuat ee dengan

membuat tudulis list yang realistis.

Kemudian untuk menjaga ketenangan di

tengah banyaknya kegiatan atau tanggung

jawab, situasi yang seperti misalkan

tugas yang menumpuk, kemudian pekerjaan

rumah atau mungkin untuk di S3 yang lagi

ee berkuliah bersama mengajak

keluarganya. Ee di situ mungkin ada

anak-anaknya juga yang ikut, ternyata

anaknya rewel nih, gitu. Nah, itu juga

mungkin bisa menjadi ee problematik dan

kemudian juga untuk

komunikasi-komunikasi yang sulit dengan

dosen atau dengan rekan sesama awardi.

Nah, itu biasanya juga membuat ee stres

berkepanjangan.

Caranya seperti apa sih supaya kita bisa

tetap tenang dalam kondisi seperti itu?

bisa teman-teman lakukan juga di sini

latihan pernapasan. Kemudian manajemen

waktunya misalkan memisahkan tugas

berdasarkan waktu dan energi yang

teman-teman punya. Jadi kalau lagi ee

enggak mood atau energinya lagi low ya

enggak apa-apa, enggak perlu dipaksakan.

Kemudian jangan ragu untuk meminta

bantuan jika memang memungkinkan.

Kemudian teman-teman juga buat prioritas

apa saja yang mungkin bisa dikerjakan

saat itu tanpa perlu memaksakan diri.

Jadi kalau memang enggak mampu nih untuk

ee membaca jurnal, mungkin dalam waktu

tertentu dikasih tugas untuk baca jurnal

10 jurnal gitu ya, enggak harus

10-10-nya langsung. Jadi bagi dulu

tugasnya kira-kira mana yang lebih

prioritas seperti itu kurang lebih. Nah,

selanjutnya adalah menyeimbangkan

perkuliahan dan kehidupan pribadi.

Karena ee kita juga tidak mungkin hanya

kuliah aja kan. Kita pasti butuh

bersosialisasi dengan lingkungan kita.

Nah, supaya tidak burn out dengan ee

kehidupan-kehidupan di perkuliahan atau

mungkin deadline tugas yang banyak ya.

Nah, caranya dengan tentukan prioritas

kita. Bedakan mana yang sekiranya saat

ini penting dan mana yang bisa ditunda

atau ee kita taruh di list paling bawah.

Kemudian kita juga bisa buat rutinitas

yang fleksibel. Jadi kalau buat ee to

list itu buatlah yang realistis. Jangan

sampai terlalu ambisius, terlalu ambis.

sehingga ee tidak tercapai ee tidak

realistis gitu ya.

Jangan lupa luangkan waktu untuk

istirahat juga ya, Kak ya.

Karena itu juga perlu dimasukkan ke

dalam tudulis listnya.

Misalkan habis bekerja terus istirahat

gitu ya. Nah, itu masukkan aja ke

tudulisnya. Kemudian selanjutnya adalah

melakukan praktik selfcare. Teman-teman

jangan lupa untuk terus menjaga

kesehatan fisik dan mentalnya dengan

cara biru yang cukup, olahraga,

makan-makanan yang sehat, dan juga

melakukan hal-hal yang menyenangkan.

Sama jajan sih ya.

Jajan itu boleh banget sih.

Entertainment tuh boleh tapi ya jangan

sampai berlebihan lah.

Jangan terlena.

Jangan terlena. Benar. Jangan sampai

tugasnya malah dilupakan. Kemudian

selanjutnya adalah bangun support

system. Teman-teman jangan ragu untuk

minta bantuan kepada teman, keluarga

atau mungkin ee apa sih yang terdekat di

ee sekitar teman-teman itu biasanya kan

di universitas ada unit kesehatan atau

dukungan psikologis ya. Nah, itu bisa

teman-teman datang ke situ untuk meminta

bantuan profesional atau mungkin

teman-teman punya ee psikolog atau

psikiater yang sudah dikenal sebelumnya.

Nah, mintalah bantuan kepada tenaga

profesional

seperti itu. Untuk menyeimbangkan ee

perkulihan dan kehidupan pribadi itu

dapat dikatakan memang tantangan ya, Kak

Sandra. Jadi memang kita itu pasti akan

menghadapi masalah. Tapi dari tiga

pertanyaan ini bisa kita lihat bahwa

resiliensi itu jadi kunci utama dari

semua tantangan akademik dan kehidupan

pribadi. Enggak ada sih shortcut seperti

control plus F4, tapi teman-teman bisa

membangun kebiasaan-kebiasaan kecil yang

dilapis setiap hari untuk membangun

mental yang lebih tangguh.

Nah, tadi kan eh Kakak udah bahas juga

kan tentang cara yang bisa dilakukan

teman-teman e saat ngeras overthink,

cemas, flash, dan yang lainnya. Terus

tadi Kak juga udah singgung dikit

terkait mindfulness, pernapasan,

journaling, dan lain-lain. Gimana tuh,

Kak, cara nerapinnya? Apakah dengan cara

tersebut kita bisa lebih resilience?

Oke, resiliens itu kan ibarat otot

mental kita ya, yang kalau kita latih

secara terus-menerus itu bisa bikin kita

lebih kuat menghadapi tantangan hidup.

Dan kabar baiknya ada empat cara simpel

yang bisa kita lakukan untuk melatih

resiliens kita. Untuk menerapkan empat

cara simpel tadi, apakah harus meditasi

di gunung? Enggak juga sih sebenarnya.

Nah, empat cara yang bisa kita lakukan

yaitu dengan latihan mindfulness.

latihan pernafasan, journaling, dan juga

praktik selfcare.

Bisa tuh, Kak, kita praktikin sekarang.

Oke, kita praktikin, ya.

Oke, boleh, Kak.

Kita mulai dari latihan mindfulness.

Heeh. Nah, mindfulness itu adalah

praktik melatih kesadaran penuh terhadap

momen saat ini. Jadi, Teman-teman

diharapkan untuk bisa here and now dan

eh kondisi ini dilakukan tanpa

menghakimi. Dengan mindfulness, kita

belajar untuk menerima keadaan dengan

lebih tenang dan juga tidak terjebak

dalam overthinking.

Cara mempraktikkannya

pertama fokus pada nafas saat merasa

cemas.

Kemudian yang kedua, perhatikan

lingkungan sekitar dengan penuh

kesadaran. Misalnya, merasakan angin

yang berhembus,

mendengarkan suara kicau burung, atau

memperhatikan aroma kopi yang sedang

kita minum dan juga rasa makanan yang

sedang kita makan.

Nah, hal ini ee kenapa penting? Karena

biasanya kalau kita lagi makan, kita

bisa sambil nonton drakor gitu kan.

Iya. Nah, jadinya enggak fokus itu

makannya rasanya apa, enggak tahu gitu

ya. Kadangan bahkan kita enggak tahu

udah habis atau belum, kita tuh kayak

enggak sadar aja.

Iya. Bahkan kita ngunyah berapa kali aja

enggak sadar gitu kan. Padahal ee kalau

ngunyah tuh ada hitungannya kalau enggak

salah ya, biar lebih sehat ya.

Betul.

Nah, di ee praktik mindfulness ini hal

itu sangat penting untuk dilakukan. Nah,

yang ketiga teman-teman bisa melakukan

grounding teknik. Grounding teknik ini

fokusnya pada panca indra kita. Jadi,

misalkan teman-teman menyebutkan lima

hal yang bisa dilihat, empat hal yang

bisa disentuh, tiga hal yang bisa

didengar, dua hal yang bisa dicium, dan

satu hal yang bisa dirasakan. Nah,

mungkin bisa kita coba ya.

Oke, kita ee coba Kak Sandra sebutkan

lima hal yang bisa dilihat saat ini.

Aku melihat sebuah tab.

He.

Sepasang sepatu.

Heeh.

Kamera.

Heeh.

Handphone.

Handphone.

Gelangku.

Apalagi? Udah lima belum? Ya

sudah lima.

Sudah.

Oke. Selanjutnya empat hal yang bisa

disentuh.

Bisa disentuh.

Sambutku,

Kakak Opik,

handphone,

terus ee badanku sendiri.

Oke. Jadi bisa di ee lakukan seperti itu

ya. Jadi kita menyadari bahwa ini loh

tubuh kita.

Kemudian ada tiga hal yang bisa didengar

saat ini. Apa yang lagi bisa didengar

oleh Kak Sandra? Mendengar suara

merdunya kok sama mendengar

senyap-senyap obrolan di teman-teman

kantor nih.

He. Oke, satu lagi. Satu lagi.

Boleh. Boleh. Apagi ya?

Apagi?

Mendengar ini traffic ya. Ini agak

terdengar ya trafficnya di sini.

Jalanan yang di belakang kita ini.

Betul.

Iya. Oke, selanjutnya dua hal yang bisa

dicium atau dihirup.

Parfumku ya. Ini kecium sama parfum

ruangan mungkin ya. Parfum ruangan. Iya.

Oke. Nah, satu lagi. Satu hal yang bisa

dirasakan.

Mm. Kayak misalnya aku minum teh

ngerasain gula manis gitu ya, tapi

karena lagi enggak ada apa-apa untuk

bisa dirasakan mungkin itu aja

contohnya.

Boleh.

Oke. Dengan grounding teknik ini kita

jadi lebih ee bisa merasakan apa yang

ada di tubuh kita dan di sekitar kita.

Dan ini fungsinya untuk menenangkan

sistem syaraf.

Kemudian ketika teman-teman melakukan

latihan mindfulness, teman-teman hindari

multitasking dan coba hadir sepenuhnya

dalam setiap aktivitas. Kalau bisa tidak

lagi pakai ee tidak lagi

memainkan handphone atau mungkin ee

sambil ngobrol gitu ya. Kalau bisa

betul-betul dalam kondisi yang tenang

gitu. Nah, kalau di anak-anak zaman

sekarang tuh namanya eh reconnecting

with nature.

Iya. Jadi, e enaknya tuh kita

jalan-jalan ke tempat yang alam,

hijau-hijau, terus itu udaranya juga

lebih sejuk, lebih enak buat dihirup

gitu ya. Itu reconnecting with nature,

grounding, itu kayak benar-benar

ee menyadari kalau kita di sini saat ini

sedang hidup gitu ya, kayak

betul. Betul. merasakan apa sih yang

sensasi-sensasi tubuh kita. Nah, itu

grounding teknik ee memang fungsi

utamanya seperti itu.

Oke.

Nah, selanjutnya ada latihan apa lagi

nih, Kak?

Selanjutnya ee kita ada latihan

pernapasan. Nah, latihan pernapasan ini

membantu menenangkan sistem syaraf juga

dan mengurangi stres. Kalau yang tadi

fokusnya dengan ee tubuh kita dan

lingkungan sekitar kita. Kalau latihan

pernapasan fokusnya ke bagaimana kita

mengelola nafas kita gitu. Saat kita

panik atau cemas biasanya kita itu mudah

ee ini nafasnya mudah pendek dan cepat

gitu. Nah, dengan ee kita mengontrol

nafas kita, maka harapannya kita jadi

lebih tenang. Kita coba praktikkan ya.

Di sini ada tiga teknik. Kita akan coba

satu persatu.

Oke,

teknik pernafasan yang pertama adalah

teknik pernafasan 478.

Teknik pernapasan 478 itu bisa kita

praktikkan dengan tarik nafas selama 4

detik, tahan 7 detik, lalu hembuskan

perlahan selama 8 detik. Oke, gimana

kalau kita coba, Kak Sandra?

Boleh, Kakak yang instruksiin, aku yang

coba, ya.

Oke, kita mulai ya. Tarik napas selama 4

detik. 1 2 3 empat tahan. 1 2 3 4 5 6 7

hembuskan. Satu 2 3 4 5 6 7 8.

Wow. Jadi lebih tenang sih.

Oke, kita lanjutkan ya. Oke, cara yang

kedua kita menggunakan boxiting. Nah, di

box splitting ini teman-teman ee tarik

nafas 4 detik, tahan 4 detik, buang

nafas 4 detik, lalu tahan lagi 4 detik.

Nah, ini bisa diulangi beberapa kali

sampai teman-teman merasa tenang. Oke,

kita coba ya, Kak Sandra.

Boleh.

Oke, kita mulai dari tarik nafas per

detik. 1 2 3 4. Tahan pada detik. 1 2 3

4 buang napas 1 2 3 empat tahan lagi. 1

2 3 4. Seperti itu teman-teman.

Menarik ya.

Mudah dan memang jadi lebih rileks

badannya gitu ya.

Oke ya. Ini memang bisa ee teman-teman

lakukan secara berulang-ulang sampai

teman-teman merasa tenang. Oke.

Nah, yang terakhir teman-teman bisa

menggunakan teknik diafragmatic

breathing atau nafas perut. Jadi tarik

nafas dalam ke perut ya, bukan di dada.

Jadi di perut kemudian dibuang perlahan

kayak mau nyanyi ya.

Kayak mau nyanyi. Betul. Nah, ini juga

ee bisa dilakukan berulang-ulang

teman-teman. Manfaatnya nanti untuk

mengurangi kecemasan, meningkatkan fokus

dan membantu teman-teman supaya

piringnya lebih nyenyak. Boleh banget

kalau dilakukan e misalkan sebelum

tidur.

Sebelum tidur iya

misalkan e jam-jam overthinking itu

sebelum tidur enggak sih?

Betul. Nanti merem dikit langsung

Iya kayak semuanya langsung e di otak

kita berputar gitu ya.

Iya betul.

Nah itu boleh dilakukan teknik perapasan

supaya lebih tenang teman-teman.

Nah selanjutnya ada apa lagi nih Kak?

Selanjutnya kita bisa gunakan

journaling. Nah, journaling atau menulis

jurnal adalah cara untuk menuangkan

pikiran dan perasaan kita ke dalam

bentuk tulisan sehingga kita bisa lebih

memahami emosi yang sedang kita alami

atau kita rasakan.

Nah, tapi Kak kalau misalnya kita malas

banget nih bawa buku, boleh enggak sih

kalau kita VN di HP sendiri kayak kita

ngomong jadinya bukan nulis itu gimana,

Kak? Sama aja atau beda? Nah, biasanya

sih orang-orang memang e kalau jurnaling

menggunakan tulisan ya. Namun ada juga

orang-orang yang malas nih untuk

menuliskan. Nah, caranya biasanya

menggunakan voice eh note itu tadi atau

ee dengan merekam video. Nah, kemudian

nanti didengarkan kembali itu juga bisa

beberapa orang menggunakan tek tersebut.

Oke, oke oke

oke. Nah, kita ke cara praktik

journaling-nya ya.

Biasanya ada tiga nih yang paling sering

digunakan. Yang pertama, gratitude

journal. Nah, di sini teman-teman bisa

menuliskan tiga hal yang disyukuri

setiap harinya. Coba kalau Kak Sandra

hari ini apa nih yang disyukuri?

Hari ini aku bersyukur diberikan

kesehatan,

bersyukur masih diberikan umur untuk

hidup.

Bagus banget. Oke, kemudian selanjutnya

bisa menggunakan expressive writing.

Nah, di expressive writing ini adalah eh

kita menulis bebas tentang apa yang

mengganggu pikiran kita tanpa perlu

dipikirkan structur-nya seperti apa.

Jadi seperti menulis diary gitu.

Bukan IS ya. Kalau IELTS kan harus ee

Iya.

Nah, ini enggak ya.

Iya. Kita enggak perlu mempedulikan apa

dulu yang akan kita tulis. kita bisa

lompat-lompat, kita bisa mengarang

bebas, mungkin kita marah di situ, kita

menuliskan kesalahan kita terhadap orang

lain, boleh aja di situ. Yang penting

isi pikirannya di situ tertuangkan dan

itu bikin kita ngerasa jadi lebih lega,

gitu. Nah, kemudian teknik yang terakhir

menggunakan problem solving journal.

Nah, di sini teman-teman akan menuliskan

ee tantangan apa yang sedang dihadapi,

kemudian ide-ide untuk mengatasinya

seperti apa. Jadi, lebih fokus ke ee

penyelesaian masalahnya daripada fokus

ke apa yang sedang kita rasakan atau

yang sedang kita khawatirkan.

Kadang-kadang kita itu memang lebih

fokus kepada hal-hal yang ee mengganggu

kita itu secara emosional gitu. kita

lebih fokus ke pikiran-pikiran kita,

perasaan kita yang saat itu memang lebih

menguasai daripada jalan keluarnya

seperti apa gitu. Makanya dengan problem

problem solving jurnal di situ fokusnya

adalah untuk ee menuliskan tantangannya

dan ide-idenya gitu.

Manfaatnya apa tuh, Kak, kalau misalkan

jurnaling tadi?

Oke, kalau jurnaling itu manfaatnya

untuk membantu memahami diri sendiri.

Jadi apa yang sedang kita rasakan dan

kita pikirkan kadang-kadang seperti

benang yang ruwet ya. Betul.

Nah, di otak kita itu kayak perlu ada

sesuatu yang dikeluarkan. Nah, itulah ee

alasannya kenapa journaling ini bisa

membantu kita memahami diri sendiri. Ini

juga membantu kita untuk mengarami stres

dan juga meningkatkan kesejahteraan

emosional kita seperti itu.

Oke, itu tadi sudah tiga. Nah, yang

terakhir apa nih, Kak? Nah, yang

terakhir adalah praktik selfcare.

Selfcare adalah upaya untuk merawat diri

sendiri, baik secara fisik, emosional,

maupun mental. Banyak orang yang

menganggap bahwa selfcare itu sebagai

hal yang mewah. Padahal sebenarnya itu

hal yang sederhana dan bisa melakukan

hal-hal yang simpel aja sih untuk

memenuhi kebutuhan dasar di tubuh kita

dan di pikiran kita. Nah, contohnya atau

caranya itu yang pertama selfcik. He.

Nah, yang paling mudah sih tidur yang

cukup.

Betul.

Makan-makanan yang bergizi dan kemudian

juga olahraga ringan.

Tapi ada beberapa orang malahan tidur

cukup itu susah banget ya, Kak. Tapi

memang ini jadi simpel banget. Selfcare

yang simpel itu sesimpel itu bisa

meningkatkan kesehatan mental kita gitu

ya.

Nah, selanjutnya kita melakukan selfcare

emosional yaitu dengan melakukan hobi

yang disukai, mendengarkan musik atau

menonton film favorit. yang apapun itu

bisa membuatmu merasa entertain gitu.

Nah, selanjutnya ada selfcare sosial

seperti misalkan em telepon keluarga

yang mungkin teman-teman lagi kuliah

jauh dari keluarga gitu ya, teleponlah

keluargamu kemudian ee keluar sama teman

gitu ya, main terus kemudian ikut

kegiatan di kelurahan, ikut kegiatan di

kampus gitu ya. Itu juga merupakan salah

satu sosial. Nah, kemudian yang terakhir

teman-teman bisa melakukan selfc mental

seperti misalkan mengatur ekspektasi

yang nanti kita akan belajar setelah ini

juga. Kemudian belajar berkata tidak

saat merasa kewalahan atau tidak mampu.

Jadi teman-teman harus tahu bahwa

kondisi Teman-teman itu lagi tidak bisa

untuk melakukan kegiatan atau secara

emosi atau energinya itu lagi low. Ya,

belajar berkata tidak kepada orang lain

dan kepada diri sendiri. Oke, cukup.

Enggak mau lagi.

Iya, itu bukan egois ya, Teman-teman.

Itu perlu.

Itu perlu. Oke.

Nah, manfaatnya apa nih, Kak untuk tadi

selfc?

Nah, ee manfaat dari selfcare sendiri

itu untuk meningkatkan energi kita,

ngbost mood kita, kemudian mengurangi

stres, dan juga membantu kita merasa

lebih baik secara keseluruhan.

Betul. Aku pribadi sih kalau udah

skincare-an sebelum tidur itu udah

merasa lebih baik sih.

Nah, itu juga salah satu self care fisik

yang sudah dilakukan oleh Sandra.

Mungkin bisa coba.

Yes. Nah, apakah semua cara tersebut

bisa diimplementasikan, Kak, oleh semua

orang? Karena di beberapa buku yang aku

baca nih, ya, Kak, ya, mindfulness itu

metode yang emang baik banget. Tapi

enggak semua orang itu bisa ngelakuinnya

karena banyak yang lagi meditasi terus

tiba-tiba eh malah pikirannya masuk

semua. Tambah overthinking. Nah, gimana

tuh, Kak, cara kita tahu metode mana

yang paling baik buat diri sendiri?

Oke. Nah, memang ee tidak semua orang

bisa menggunakan metode yang sama. Nah,

jadi betul banget yang dibilang sama Kak

Sandra tadi karena setiap orang itu

punya preferensi yang berbeda-beda dan

respon yang berbeda terhadap teknik

tertentu.

Mindfulness misalnya memang terbukti

efektif dalam banyak penelitian, tapi

bagi sebagian orang bisa terasa sulit

dilakukan karena butuh latihan dan

konsistensi.

Jadi, gimana sih cara yang paling cocok?

Nah, sebenarnya ada beberapa langkah.

Misalkan yang pertama, teman-teman bisa

kenali diri sendiri. Perhatikan

bagaimana kita biasanya merespon stres.

Apakah kita lebih nyaman dengan

aktivitas fisik atau menulis atau

mungkin butuh waktu sendiri untuk

refleksi?

Mungkin kita perlu ada jarak dulu dengan

teman-teman kita atau mungkin dengan

tugas-tugas kita gitu ya. Menjaga jarak

bukan ee malah menarik diri meni

lingkungan ya. Nah, kemudian yang kedua

cobalah satu persatu. Jangan langsung

teman-teman menerapkan semua metode

sekaligus. Coba satu teknik dulu dalam

beberapa hari atau beberapa minggu.

Kemudian lihat efeknya seperti apa yang

dirasakan.

Kemudian yang ketiga, evaluasi

efektivitasnya.

Kalau setelah beberapa waktu metode

tersebut memang tidak memberikan dampak

positif atau malah ngerasa lebih sulit

untuk dilakukan, maka ee berarti metode

itu tidak cocok untuk teman-teman dan

silakan coba metode yang lain.

Selanjutnya yang keempat, teman-teman

bisa mengkombinasikan dengan cara lain.

Misalkan kita itu kadang perlu

menggabungkan satu teknik dengan teknik

yang lain untuk lebih efektif seperti

itu. Kalau misalkan latihan pernafasan

digabungkan dengan jurnal link untuk

membantu mengelola emosi, kenapa enggak

gitu. Jadi boleh kok untuk menggabungkan

beberapa teknik dalam ee satu waktu

gitu. Misalkan setelah jurnaling

teman-teman latihan pernafasan itu boleh

banget. Nah, kemudian yang terakhir

carilah bantuan. Kalau masih bingung

atau ngerasa kesulitan bisa teman-teman

konsultasi ke profesional untuk

menemukan pendekatan yang paling sesuai.

Namun teman-teman juga perlu tahu kalau

misalkan ke psikolog atau ke psikiater

itu memang ee kita kayak cari dokter

umum ya, jadi cocok-cocokan gitu. Enggak

bisa kita misalkan langsung ee berharap

di satu pertemuan itu kita langsung

cocok atau sesuai gitu. Kadang kala kita

butuh waktu atau butuh beberapa sesi

atau kita butuh bertemu beberapa

psikolog untuk sampai menemukan cara

yang tepat atau juga orang yang tepat

gitu. meskipun nanti sudah beberapa sesi

berlalu itu ada perubahan-perubahan itu

sangat wajar karena ee manusia itu

dinamis. Siapa tahu teman-teman ee

berubah ya ketika misalkan awalnya

journaling itu terasa sangat cocok untuk

teman-teman bisa diterapkan. Ternyata

setelah beberapa sesi ee dengan psikolog

atau psikiater itu tidak cocok dan mau

diubah bilang aja ke ee profesional yang

sedang ee teman-teman datangi saat itu

seperti itu.

Nah, jadi cara itu cara yang paling

mudah untuk dilakukan di rumah ya, Kak.

Dan dan kalau misalkan teman-teman ada

yang enggak sesuai atau semua caranya

sudahudah dicoba tetap enggak sesuai

tadi jangan lupa untuk cari bantuan

profesional. Baik, ini ada pertanyaan

selanjutnya nih Kak Rizza nih. Aku

bacain ya dari Anonymus tentunya. Kak,

tiap akan bimbingan tesis PhD saya

panik. Padahal dosen baik dan

mengistimewakan saya dibandingkan ke

mahasiswa lain. Saya jadi ingin perfect

tapi takut mengecewakan dan levelnya

terlalu ekstrem jadinya. Nah, menurut

Mbak Rizza gimana nih? Seringkiali kan

tekanan akademik penerima beasiswa itu

enggak main-main.

Dan sehingga teman-teman penerima

beasiswa itu punya ekspektasi yang

tinggi terhadap apa yang dapat mereka

hasilkan atau capai. Dan terkadang

ekspektasi terhadap mereka juga sangat

tinggi nih, Kak. He.

Nah, apakah mungkin ini juga bisa

mempengaruhi kesehatan mental? Gimana

sih cara mengelolanya supaya pada

akhirnya enggak sampai mempengaruhi

kesehatan mental teman-teman, Kak? Oke,

ini pertanyaan yang sangat menarik ya,

karena banyak penerima beasiswa yang

mengalami hal serupa, ingin selalu

tampil sempurna, namun takut

mengecewakan dan akhirnya merasa

tertekan sendiri dengan ekspektasi

tersebut. Nah, ekspektasi yang tinggi

memang bisa menjadi motivasi, tapi kalau

sudah terlalu ekstrem bisa jadi beban

dan juga menghambat performa kesehatan

mental kita. Jadi, gimana sih cara

ngelolanya? Nah, yang pertama sadari

dulu bahwa perfeksionisme itu bisa

menyebab kita. Perfeksionisme itu

seringkiali membuat kita berpikir harus

sempurna atau nanti jadi gagal total

nih.

Padahal proses belajar itu penuh trial

dan error. Alih-alih menuntut diri

selalu sempurna, lebih baik teman-teman

fokus pada progres dan pembelajaran dari

setiap bimbingan yang sudah dilewati

atau yang akan dilewati. Nah, eh yang

kedua, reframe ekspektasi diri. Coba

tanyakan ke diri teman-teman, apakah

ekspektasi ini realistis untuk aku

jalani? Kalau teman saya ada di posisi

ini, apakah saya akan menuntut hal yang

sama ke mereka? Nah, dengan melihat

ekspektasi dari teman-teman itu, maka

harusnya teman-teman bisa jadi lebih

objektif. Nah, kemudian bangunlah self

compassion. Ingat bahwa kita itu boleh

kok melakukan kesalahan karena kita

gimanapun manusia ya.

Manusia. Betul.

Nah, justru dari kesalahan kita bisa

belajar untuk lebih berkembang lagi.

Jangan terlalu keras pada dirimu sendiri

gitu. Karena kita perlu jeda juga untuk

melakukan ee hal-hal yang mungkin

menurut kita itu ee sederhana tapi

memang itu akan membantu kita lebih ee

merasa berharga. Berikan apresiasi untuk

apapun yang sedang kamu lakukan. jangan

terlalu perkasa dengan dirimu sendiri.

Nah, kemudian selanjutnya bisa dengan

melakukan teknik regulasi emosi.

Saat panik menjelang bimbingan misalkan

teman-teman coba melakukan teknik

pengapasan, teknik grounding gitu ya.

Kemudian juga yang terakhir ingat tujuan

jangka panjang teman-teman. Fokuslah

pada tujuan besar dari studi itu. Bukan

hanya saat bimbingan aja tapi ingatlah

nanti teman-teman akan membangun

Indonesia yang lebih baik.

kemudian teman- bisa UMKM yang nantinya

bisa berkembang gitu ya. Ingatlah ee

tujuan jangka panjang dan juga ingat ee

ketika awal studi ketika teman-teman itu

mendaftar cita-cita teman-teman tuh apa

gitu. Terus excitement-nya ketika

mendapatkan LPDP, excitement ketika

mendapatkan LOE di kampus, itu

perasaan-perasaan itu jangan dilupakan

dan itu jadikan motivasi untuk

teman-teman membangun mimpi di jangka

panjang.

Betul. Itu jadi kayak pegangan ya, Kak

ya, untuk mengelola ekspektasinya juga.

Jangan sampai kita malah ee terhambat

dengan ekspektasi-ekspektasi yang itu

dibuat oleh kita sendiri gitu kan.

Heeh. Oke, ee ini kita lanjut lagi ke

pertanyaan selanjutnya ya, Kak ya. Eh,

nah aku bacain ya dari anonomis juga.

Aku adalah salah satu yang sulit memulai

bersosialisasi atau pertemanan, tapi aku

menyadari pentingnya berjejaring di masa

studi ini. Gimana ya, Kak, tips and trik

menghadapi ini? Nah, ini mostly

problemnya untuk orang-orang introvert

kali ya, Kak. Ini akan sulit untuk

memulai gitu ya. Nah, koneksi yang kita

bangun ini bisa mempengaruhi cara kita

melihat dunia tentunya dan bahkan cara

kita melihat diri sendiri.

Heeh.

Pada akhirnya juga mempengaruhi untuk

bagaimana kita menjaga kesehatan mental

kita supaya enggak feeling lonely dan

juga enggak merasa sendirian. Apalagi

teman-teman yang ke luar negeri atau

luar pulau tadi ya, Mbak ya. Ee jauh

dari keluarga. Tapi gimana sih tadi nih

tips and triknya dari Kak Rikza untuk

memulai pertemanan dan gimana caranya

untuk menjaga koneksi yang kita punya

nih, Kak? Oke, ini juga salah satu

pertanyaan yang menarik karena membangun

dan menjaga koneksi itu memang hal yang

jadi tantangan tersendiri. Enggak semua

orang itu mudah bersosialisasi, enggak

semua orang punya kemampuan adaptasi

yang baik. Sehingga untuk teman-teman

yang merasa dirinya introvert atau tidak

bisa tidak terbiasa bersosialisasi itu

ee akan sangat challenging gitu ya. Nah,

namun kabar baiknya adalah keterampilan

bersosialisasi itu bisa dilatih kok,

Teman-teman.

Dan enggak harus dari sesuatu yang

besar. Misalkan nih, dimulai dari

lingkungan yang nyaman. Kalau ngerasa

sulit untuk langsung dekat dengan banyak

orang, Teman-teman bisa coba mulai dari

lingkup yang lebih kecil. Misalnya ee

berteman satu dua orang dulu, kemudian

berkembang menjadi lima orang, kemudian

jadi teman kelas. Nah, baru nanti

teman-teman ikut kelompok studi atau

mungkin komunitas yang punya minat yang

sama. Biasanya kalau di universitas atau

di kelurahan LPDP,

betul

mereka itu punya community yang sesuai

dengan

ee bidangnya masing-masing gitu ya. Ada

yang olahraga, ada yang kesenian, ada

yang sosial gitu banyak banget.

Kemudian gunakan pendekatan yang

bertahap. Jadi enggak perlu teman-teman

memaksakan diri untuk langsung ngobrol

panjang. bisa aja mulai dari interaksi

yang ringan seperti nanyain eh tugas

yang kemarin gimana gitu. Siapa tahu itu

akan berkembang jadi obrolan yang lebih

serius lagi gitu,

lebih personal juga ya biar mengenal

satu sama lain.

Heeh. Kemudian misalkan teman-teman

ngelihat ada orang lain itu yang

berhasil berikan komentar yang positif

kayak ih Sandra bagus banget tadi waktu

presentasi gitu. Itu siapa tahu bisa

membuka obrolan yang baru.

Betul. Betul.

Heeh. Kemudian atau sekedar misalkan ee

lagi jajan di kantin kemudian nyapa.

Halo Kak Sandra, apa kabar? Sudah lama

enggak ketemu nih. Gitu misalkan. Terus

kemudian manfaatkan juga kesamaan minat.

Kadang-kadang orang itu lebih mudah

terkoneksi apabila punya kesamaan. Kalau

ee misalkan ada yang suka dengan drama

Korea nih, karena aku kebetulan suka

drama Korea, drama Korea, biasanya aku

akan e ngobrolin hal itu sama

teman-teman aku. Kayak gimana sih ee

pemain yang ini, pemain yang itu. Nah,

itu membangun kedekatan yang baru nih.

Padahal mungkin sebelumnya kita enggak

terlalu ngobrol gitu. Kemudian bisa

teman-teman cari tahu ee bagaimana

kesukaan orang lain gitu. Misalkan

teman-teman observasi ya, teman aku suka

ini, teman aku suka itu. Coba deh aku

ngobrolin hal ini dengan dia. Siapa tahu

dia jadi mau berteman dengan aku, gitu.

Nah, selanjutnya ee teman-teman bisa

belajar jadi pendengar yang baik. Nah,

ini membutuhkan ee effort sih memang ya

dan energi juga kemampuan berempati.

Namun sebenarnya bisa dilatih. Kadang

kita merasa harus selalu punya sesuatu

untuk dikatakan kepada orang lain.

Padahal mungkin orang lain itu butuh

didengarkan.

Heeh. Jadi siapa tahu dengan kita

menjadi pendengar yang baik ini

membangun komunikasi yang baik juga

dengan orang lain.

Membangun koneksi juga ya.

Betul. Karena orang lain jadi nyaman

nih.

Iya betul. Jadi kalau mau cerita balik

lagi nantinya.

Heeh. Karena kalau misalkan kita terlalu

banyak berbicara orang lain tuh juga

akan kapan ya waktunya aku didengar

gitu. Betul.

Kita bisa jadi pendengar yang baik,

makanya kita punya teman gitu.

Betul.

Nah, selanjutnya ee teman-teman bisa

ikut kegiatan atau acara sosial seperti

misalkan di kampus tuh biasanya ada

workshop ya kan, ada seminar-seminar

gitu, terus ee event-event misalkan 17

Agustusan atau ee acara ulang tahun

kampus gitu ya, Teman-teman. Ikut aja.

Ee jangan-jangan di situ nanti akan

ketemu sama orang yang baru dengan minat

yang sama. Kalau di Kelurahan LPDP

banyak banget sih biasanya acara-acara

gitu ya, misalkan ee mengadakan bakti

sosial atau apa gitu. Nah, teman-teman

bisa coba ikut kelurahan LPDP untuk ee

bersosialisasi

dan jangan lupa, Teman-teman, ee untuk

menjaga koneksi secara konsisten itu

memang butuh ee effort ya teman-teman.

Memang setelah kita punya teman, kita

perlu m-maintain hubungan tersebut gitu.

mungkin dengan mengirim pesan nanya

kabar gitu ya, kemudian juga mengajak

diskusi ringan setelah ee selesai kuliah

gitu ya. Nanti di luar kita ngobrol yuk

masalah yang A gitu dibahas lagi atau

sekedar memberi apresiasi kepada teman

yang berhasil.

Nah, kalau teman-teman ngerasa kok

memulai sesuatu itu rasanya okw ya

kayak enggak biasa canggung gitu.

Sebenarnya itu yang hal yang wajar ya.

Betul. Karena ini adalah ee hal yang

enggak biasa kita lakukan. Mungkin ini

adalah pengalaman baru buat kita. Jadi,

ngerasa ee canggung atau award tuh hal

yang biasa, hal yang lumrah. Hampir

semua orang itu merasakan hal tersebut

di awala-awal berinteraksi. Apalagi

mungkin teman-teman ada di negara yang

baru atau pulau yang baru gitu ya,

culture yang baru,

culture yang baru gitu, ketemu sama

orang-orang yang sangat-sangat baru gitu

ya. Nah, jadi teman-teman jangan takut

ngerasa aneh atau asing atau kayak aku

takut salah nih kalau ngomong gitu.

Justru itu jadi fresh start ya untuk e

lingkungan yang baru tersebut.

Betul. Karena kita kalau enggak mencoba

kita enggak akan tahu gitu. Lebih baik

menyesal udah mencoba daripada menyesal

enggak pernah nyobain. Karena itu akan

jadi

penasaran.

Betul. Nyobanya juga nyoba untuk

berkomunikasi lagi ya, bukan hal-hal

yang ekstrem gitu ya.

Betul. itu hal yang positif dilihat

posul gitu se

i nah itu dia ya teman-teman cara untuk

memulai sosialisasi atau memulai untuk

mendapatkan teman baru dan juga cara

menjaganya nah aku sendiri nih ya kak

itu orang yang introvert dan jujur aja

kalau mau beli sesuatu di tukang

gorengan tuh deg-degan gitu ya tapi itu

harus dibiasain ya teman-teman harus

benar-benar dibiasain biar nanti

teman-teman juga mulai terbiasa dan aku

pun sekarang sudah terbiasa gitu

wah bagus banget nih Kak Sandra

keren

Nah, oke. Ee itu tadi ya pembahasan

menarik dan beberapa hal yang bisa

teman-teman lakukan untuk bisa lebih

tenang dan juga enggak overthink lagi

dalam menghadapi situasi saat studi.

Ingat ya, Teman-teman, harus tetap

pegang tujuan awal saat memutuskan sign

up di LPDP. Ingat hari teman-teman

berjuang tanpa kena lelah untuk lolos

seleksi LPDP bersaing dengan beribu-ribu

orang lainnya.

Dan teman-teman juga harus bertahan dan

aku yakin teman-teman semua bisa lulus

tepat waktu. Dan in the end pasti

teman-teman akan berpikir ternyata semua

ini bisa loh aku lalui gitu ya. Aku

yakin teman-teman sudah beresiliensi

sangat tinggi sehingga memutuskan untuk

menjadi wor nih. Dan ingat teman-teman

enggak sendirian banyak komunitas LPDP

yang tadi sudah disebutkan oleh Kak

Rizza ya yang bisa bantu teman-teman

selama studi dan contohnya tuh

teman-teman saat PK juga loh ya.

Heeh. He bisa curhat loh sama

teman-teman yang udah kenalan di PK

terus nanti kenalan lagi tadi di

lurah-lurahnya LPDP ya. Oke LPDP

friends. Itu dia mengenai cara-cara

mengatasi gangguan mental dan apabila

merasa kesulitan jangan lupa untuk

mencari pertolongan ya. Nah pada episode

selanjutnya kita akan membahas

pentingnya mencari pertolongan dan

mental health first aid nih. Untuk itu

episode ini saya cukupkan. Terima kasih

sudah dengerin podcast e-learning mental

health episode 2 dan sampai jumpa di

episode 3 atau episode selanjutnya. Dah.

[Musik]

Yeah.